健康管理

ストレスや不安で眠れない時の対処法いろいろ。試してみた感想も。

投稿日:2018-05-04 更新日:

生活の基盤のひとつである「睡眠」。

眠ろうと思った時にうまく眠れないと、肉体的にも精神的にもつらくなり、生活に支障が出てしまいます。

 

不眠の原因で、現代人に一番多いとされているのは「ストレスや不安」です。

人間関係や仕事に対するプレッシャー、先の不安・・・など、現代社会はストレスであふれています。

 

そこでこの記事では、「ストレスや不安で眠れないときの対処法」の中でおすすめのものと、当サイト管理人が試してみた感想をご紹介していきます。

 

 

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不安やストレスがあると眠れない理由

眠れなくなるのは、「眠るシステム」のどこかに問題が起きるからです。

まずはそのシステムについて簡単に知り、そのうえでストレスが原因でどのように問題が起きるのかを知っておきましょう。

 

(不眠の原因は他にも、体の痛みや睡眠時無呼吸のような身体的原因、カフェインやアルコールのような物質的原因、気温や騒音といった環境的原因など、様々ありますが、この記事ではそれらの原因の不眠にはあまり触れません。)

 

眠たくなるしくみ

全てを学ぶのは非常に複雑なことになるので、ここでは部分的な説明にとどまります。

 

睡眠ホルモンの分泌

人間は眠るべき時間が来ると「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌され、自然に眠たくなるようになっています。

通常は、夜になると分泌されるように体内時計によって調整されています。

 

ところが、メラトニンの材料(=セロトニン →後述)が足りなかったり、体内時計がずれたりして夜の分泌量が減ると、眠れなかったり昼間に分泌されて眠くなるということにもなります。

また、分泌量は年齢とともに減るようになっており、そのためもあって、年をとると眠りが浅くなります。

 

自律神経が「おやすみモード」に切り替わる

自律神経とは、内臓、脈拍、発汗など、人体の活動の活発さを自動的にコントロールしている神経です。

2種類あり、状況に合わせてバランスよく切り替わるように調整されます

 

  • 「交感神経」・・・体を緊張・興奮状態にして意識が活発になる。目が冴える。
  • 「副交感神経」・・・活動を控えめにしてリラックス・休息状態へと持っていく。作用が効きすぎると思考能力が落ちたり体の動きが鈍くなる。

眠るためには、「副交感神経」が優位な状態にならなくてはなりません。

メラトニンが分泌されることによって、普通は眠る時間になると自然とそうなります。

 

自律神経は外部からの影響を受けやすく、

音や光をはじめとした刺激によって交感神経が活発になったりしますし、

逆に、深呼吸などの意図的な手段で副交感神経を優位にしたりもできます。

 

体温の下降

眠るときには、臓器などの活動も休息モードにするために、体温が1℃ほど下がります。

逆に、上がっていた体温が下がると、眠気が発生します。

 

つまり、うまく意図的に下げることで眠気を促すことができます。

 

不安やストレスが睡眠のシステムに影響を与える

上記のシステムの中で、不安やストレスの影響をうけるのは自律神経です。

 

ストレスが刺激となり、交感神経(活動モード)を活発にさせ、

体が緊張・興奮状態になって、イライラしたりいろいろな考えが巡ったりしてしまいます。

その結果、眠れなくなります。

 

自律神経は気持ちだけではコントロールできないので、ベッドの中で「眠りたい、副交感神経を優位にして休息モードにしたい」などと願っただけではなかなか眠れません。

むしろ、余計イライラしてしまう可能性があります。

 

じゃあどうすれば眠れるのか

ストレスが自律神経を興奮状態にしているのですから、興奮状態をリラックス状態にしなければなりません。

それができる方法を学び、実践します。

 

どういうことかというと、

自律神経は「周りの環境」や「自分の行動」の影響を受けて変化しやすいので、

何をすれば眠りやすい状態(=副交感神経が優位な状態)になるのかをよく知り、効果のある対処法をしましょうということです。

 

ではどんな対処法があるのか、オススメをこれからご紹介します。

 

 

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悩みや不安を書き出す

自律神経にというより、不安やストレスの原因自体に対処するというものです。

心にのしかかっているものを一旦忘れるだけで、眠れるようになる場合もあります。

 

  • その日あった嫌なこと
  • 先のことについての心配、悩み
  • 今、イライラしている原因

など、心に引っかかっている「眠れない原因」を紙やノートに書き出します。

 

書けたら、大したことない悩みから順位をつけてみましょう。

それを客観的に眺めると、不思議とその悩みや不安が薄れていったり、解決法が見えてきやすくなったりする効果があります。

今すぐ処理できることは、終わらせてしまった方がスッキリします。

 

試してみると、書き残した満足感というのでしょうか、

「これでこのことはたとえ忘れても再確認できるから、一旦おいておこう」という感覚になり、自然と頭から離れていきました。

 

もし自然に忘れられない場合は、順位をつけた「大したことのない原因」から順番に、横線で打ち消すなりして意識的に忘れていくようにします。

その悩みを「頭の中から切り離してノートに閉じ込める」ようにイメージをするといいと思います。

よほどの悩みでなければうまくいきます。

 

こうして頭の中に悩みが少なくなれば、胸が一杯になったり、こんがらがってイライラしたりしにくくなり、眠りやすくなります。

 

誰かに相談という手もあるが、個人的には書く方が良かった

人に相談したりなど、口に出すことでスッキリさせるのも効果が高い方法とされています。

 

ただ個人的な感想では、

口に出して当り散らすとヒートアップしてしまって、しばらく興奮状態が続いてしまったり、相談した相手がどう思っているか気になってしまい、眠りにくくなっていた気がします。

繰り返していったら、慣れて気にならなくなるのかもしれませんが。

 

また、スマホのメモ機能を使って悩みを書くこともできますが、液晶画面のブルーライトは交感神経を活発にし、目が冴えてしまいます。

眠れなくてイライラしている時にペンを持つのは億劫なので、確かにスマホを使いたくなるものですが。

書いたものを見られにくいという利点もありますし。

どうしてもスマホに書きたいというときは、せめて「夜間モード」「色の反転」などで背景を黒くして、バックライトの刺激を少なくしてから書きましょう。

 

結局、紙やノートに直接書くのが一番効果があるように感じます。

目に見える実体の文字に残すことで、より「頭の中から消えた」感覚になりやすい気がしますし、書きなぐった感触もストレス解消になります。

 

あまりじっくり書かないように

日記みたいに長々と書いていると、眠気が引いてしまいます。

※「寝る前に日記を書くと、その日を振り返って脳が活発化し、眠りを妨げる」とテレビ番組で聞いたことがあります。

 

人に相談する場合も、つい長々と話し込んでしまうと目が冴えます。これも同じことが言えそうです。

 

どう書くか思いつかないときは

  • 特に理由はないけど何となくイライラして眠れない時、
  • いろいろな悩みがごちゃごちゃになって言葉にならない時

などもあり、ペンを持ったまま書くことが思いつかず、そのことで余計にイライラしてしまうこともあります。

 

そんな時は、その気持ちをそのまま書いてしまっていいようです。

  • 「考えが全然まとまらない」
  • 「あーイライラする」
  • 「バカヤロー」

などのように。そう書きなぐっただけでも少しは楽になります。

 

書いたせいでストレスが増えることもある

悩みや不安を書いてしまったことで、誰かに見られてしまう可能性が生じます。

見られてしまう不安は結構なストレスになり、どうにか対処するまで気になって眠れなくなることもありました。

 

  • 書いたものを寝る前に消す・シュレッダーにかける
  • 鍵付きの引き出しにしまう
  • 絶対に誰にも知られたくなければ書くのは我慢する

といった対策ができます。

 

できれば我慢はしないほうがいいですが、「文字に書いて向き合うのも怖い悩み」というのもありますよね。書いてしまったことで精神的な負担になることは、無理して書かないようにします。

 

 

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深呼吸、瞑想をする

呼吸は自律神経と相互に関わっています。

交感神経優位の緊張・興奮状態では、浅く速い呼吸になりますが、逆に意識的にゆっくりと深い呼吸をすることで副交感神経を優位な状態に導くこともできます。

そうすれば、リラックス・ストレス軽減効果によって眠りやすくなります。

 

これの良いところは、体を動かさず寝たままできて、一番手軽だというところです。

 

睡眠以外では、深呼吸によって血中に多くの酸素を取り入れると、疲労や体のコリを回復しやすくする効果もあります。

 

一般的な深呼吸

やり方は、

  • 4秒間かけて鼻から息を吸い、
  • 8秒かけて口からゆっくり吐く

これだけです。仰向けに寝たまま可能です。

リラックスできる音楽を聴きながらやるなど、ほかの対処法と組み合わせるとさらに眠りやすくなります。

この深呼吸は、「1:2呼吸法」とも呼ばれるそうです。(吸気に対して呼気の時間が2倍)

 

4・7・8呼吸法

アメリカで提唱され、入眠法として世界中に浸透している呼吸法なのだそうです。

 

やり方は、

上の深呼吸の要領で4秒かけて鼻から吸ったら、7秒間息を止めます

そして、同じように8秒かけてゆっくり息を吐きます。

 

ただ、やってみると、初めてのときは7秒息を止めるというのが少し苦しかったです。

心拍数が上がって眠気が遠ざかってしまった(気がした)ので、慣れないうちは4秒・8秒で普通に深呼吸するようにしました。

 

瞑想と合わせて効果UP

人間はいつも、いろいろなものを見たり聞いたり考えたりを同時にしているものですが、意識を何か一点だけに集中させ、それ以外を頭の中から空っぽ(無心)にするのが瞑想です。

 

ポイントは、無心になることで、ほかのことに考えがめぐったり、「眠れないかもしれない」と思ってしまったりするのを頭から消すことです。

深呼吸と合わせて実践することで、副交感神経をさらに優位にしやすくでき、高いリラックス効果が得られます。

 

やり方は、

目を閉じて深呼吸しながら、鼻・口を出入りする空気の流れに意識を集中させましょう。

1回につき10分ほどが目安です。

 

 

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作り笑顔をする

副交感神経を優位にして眠りやすくする方法として、こちらも手軽でおすすめです。

 

楽しくなくても、嘘でもいいので笑顔を作りましょう。

すると脳が錯覚して、後から「楽しい」「リラックスしている」と感じてきます。

眠れなくてイライラしたり、不安に感じてネガティブになっている時こそ、この作り笑顔が最適だと思います。

 

やるときは、鏡に向かってやるといいそうです。

自分の笑顔を見ることで、より脳が錯覚しやすくなり、リラックス効果が得られるといいます。

手鏡を使えばベッドに入ったままでもできるので、手間はかかりません。

 

ただ個人的には、自分の顔があまり好きではないので、一生懸命笑おうとしている自分を見るのは嫌でした。

それがストレスになる気がしたので、鏡の前でやるのはやめました。

今は、誰にも見られないように壁や下を向いて、力をある程度込めて笑顔を作っています。

顔がクシャクシャになるくらい笑顔を作ることで、筋肉を引き締めてから緩める「筋弛緩法」(後で紹介)による睡眠促進効果も得られます。

 

また、作り笑顔のもう一つの恩恵は、セロトニン分泌量を増やす効果があることです。これによっても、ストレス軽減や不眠解消につながります。(→後述)

 

 

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いつも寝る以外の場所で眠る

ストレスで眠れない人は、それでも頑張って眠ろうとして、結局眠れないということを繰り返します。

それが続くことで、「眠ること」自体にプレッシャーを感じるようになってしまいます。

つまり、ベッドに入った瞬間、「今日も眠れないかもしれない」という不安にかられてしまうようになるのです。

 

そんなときの対処法として一番手軽なのが、いつも寝るベッド以外の場所で眠ることです。

それも、「なるべく眠ろうと意識しない」ことが重要になります。

 

長い時間のうちに、頭の中で「ベッド=眠れない=ストレス」 と結びついてしまっているので、これらを意識しないようにする必要があります。

ベッドから出て、横になれるようなソファやこたつに入りながら、なんとなくテレビを見たりしていると、あれだけ眠れなかったのに急に眠気が来ると思います。

そうしたら眠気に身を任せて寝てしまいましょう。

 

そういう寝方をすると背中や腰が痛くなったりあまり長時間眠れないかもしれませんが、
精神的には楽になれると思います。

 

 

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セロトニンの分泌を増やす

セロトニンとは

「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神のバランスや自律神経のバランスをたもつ働きをしています。

 

これが多く分泌されている人は、物事に対して前向きに考えやすくなったり、何があったわけでなくても普段から幸せな気分でいられるようになったりします

それにより緊張・興奮状態になりにくくもなるので、眠れないことも減ります。

反対にこの分泌量が少ないと、ネガティブに考えがちでイライラしやすかったり、うつ病になりやすくなったりします。(※うつ病になってしまった場合は、この記事でできる不眠対策が通用するレベルを越えていると思うので、病院で指示を受けて治療する必要があります。)

 

それだけでなく、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料なので、ちゃんとセロトニンを出しておかないと夜メラトニンの分泌量が減って眠れなくなってしまいます。

メラトニンとは逆で、日中に分泌量が多いので、日中の習慣が大事になってきます。

 

では、どうしたらセロトニンの量を増やせるのでしょうか。

 

楽しみを持ち、笑顔でいる

セロトニンは、楽しさや幸福感を感じていると増えます。

好感を持つ人と過ごしたり、心から楽しめる趣味を持つことでニコニコしていることが、自然な出し方といえます。

 

笑顔を心がけ、楽しむ→セロトニン分泌による幸福感→自然と笑顔に、さらに楽しめる→さらにセロトニン分泌→・・・

という好循環を起こせるといいですね。

 

楽しさや幸せを感じられるものがなければ、わざと笑顔を作ることで分泌させます。(先ほどの「作り笑顔」を参照)

 

抱き枕を使う

セロトニンはスキンシップによっても分泌される幸福ホルモンです。

柔らかいものに抱き付いたり、好きなものに包まれることでも分泌されるので、

一人で眠るときそれをするには「抱き枕」が最適でしょう。

 

色は、興奮を抑えリラックス効果をもたらす青・緑系がいいでしょう。さらに刺激が少ないように、原色系ではなく淡い色合いがいいと思います。

 

初めて使うときは少し恥ずかしい気もしますが、使い始めると癖になります。

 

必要な成分を食事から摂る

日頃からセロトニンの分泌をしやすい食事をすることも、不眠の防止につながります。

 

どうするのかというと、

  • セロトニンの材料になる「トリプトファン」と、
  • そのトリプトファンをセロトニンに変えるために必要な「糖分」や「ビタミンB6」

が含まれている食品を積極的にとりましょう。

 

トリプトファンは、

  • 穀類(米・小麦)
  • 乳製品
  • 果物(特にバナナ)

などに多く含まれます。

 

中でもおすすめだと思うのは、バナナ、納豆、豆腐、牛乳、ミックスジュースあたりです。

これらの食品は手に入りやすいですし、トリプトファンもビタミンB6も含まれていて、必要な成分が簡単に取れます。

バナナをはじめとしたフルーツと牛乳をミキサーにかけて飲めば、かなりのトリプトファンを摂取できます。

 

あと、糖分はセロトニン合成のためだけでなく、血糖値上昇によって眠気を促すという狙いもあります。

 

太陽の光を浴びて起きる生活習慣

太陽光を浴びることで、セロトニンの分泌と体内時計の調節をすることができます。

セロトニンは太陽からでなくても補う方法があるので、大事なのは体内時計のほうです。

 

本記事の始めのほうで、「睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌が体内時計によってコントロールされる」と書きましたが、その体内時計の基準が日の光といわれています。

 

つまり、日の光を浴びてから15時間ほど経つと、ようやくメラトニンの分泌量が増えてくるそうです。

しかも、元々メラトニンは夜になって暗くなったときのほうが分泌が活発なので、夜になる15時間前=朝に日の光を浴びておくのが大事ということになります。

 

朝日が自分に当たるようにベッドを配置しましょう。日の光で目覚めれば、目覚まし時計で起きるよりストレスも感じずに済みます。

 

 

ホットミルクを飲む

ホットミルクは眠れないときの対処法としてよく挙がる飲み物ですね。

純粋な牛乳でなくても、ミルクココアやミルクティーなどでも大丈夫なので、苦手な人はそのような形で飲むといいかもしれません。

ただし、カフェインが含まれていないものを選ぶ必要があります。

 

睡眠促進の機能がいろいろあって優秀なのですが、どんなものがあるのでしょうか。

 

1つ目は、「温かい飲み物」であることです。

眠るときには体温が下がるのですが、そもそも寒くて体が冷えているとそれがうまくできないため、体温を一旦上げるといいそうです。

その方法として「入浴」や「温かい飲み物」が有効に働きます。

(詳しいところは割愛します。今回の記事はストレスがテーマなので。)

 

2つ目は、セロトニンの項目でも書きましたが、トリプトファンが含まれていることです。

牛乳には、睡眠ホルモン・メラトニンの材料のそのまた材料であるトリプトファンや、糖分、それにビタミンB6も多少含まれているので、これを飲むだけで睡眠ホルモンを作る材料の多くを摂取できます。

 

3つ目は、トリプトファン以外のリラックス成分です。

例えば牛乳のタンパク質は、体内で「オピオイド・ペプチド」というアミノ酸に変化します。これが交感神経を鎮め、眠りを促すのに効果があります。

 

また、糖分をとることで、血糖値上昇による眠気も利用できます。

 

それから、「カルシウムによってイライラを鎮めることができる」というのもよく聞く効果です。

ただ、確かにカルシウムには神経の興奮を鎮める効果があるそうですが、よほどのことがない限り不足しないという情報もあります。カルシウムは足りなくなると骨に蓄えられているものが消費されるようになっているらしいのです。

要するに、骨中のカルシウムがスカスカにならないように摂る必要はありますが、とったことでイライラ防止効果が高まるわけではないそうです。

 

・・・というふうに、牛乳は睡眠に関して優れた機能がたくさんありますので、積極的に飲みたいですね。

 

 

筋弛緩法(きんしかんほう)でリラックスする

これも、不眠治療として有名な手法です。

「筋肉」を「弛緩」させる・・・つまり、筋肉を引き締めて(体に力を入れて)から、ゆるめます。

そして、力を抜いたときの脱力感に意識を集中することで、緊張や興奮状態をやわらげてリラックスできる、というものです。

その結果、副交感神経を優位にして、眠りやすくなれるということらしいです。

 

やり方は、

  • まず、10秒間 全身に力を入れたら、
  • 力を抜いて、20秒間 意識を脱力感に集中します。

これを数分間繰り返します。

 

力を入れる時にどんなポーズをとればいいのか気になると思いますが、「寝つきを良くしたい」程度のことであれば、結構適当で大丈夫みたいです。(しっかりした不眠治療では細かく指定されていましたが。)

体育座りをするように体を丸めて力を入れたり、ガッツポーズをするようにしたり、伸びをするように力を入れたり、体育座りをするように体を丸めて力を入れたり、などのやり方で試してみましたが、

ちゃんと脱力感とリラックス感を感じ、それなりに眠くなりました。

 

力の入れる強さは、全力でやると血圧が上がって動悸がしてきて眠りづらくなったので、半分~4分の3くらいの強さがいいでしょう。

 

ストレッチや体操よりも楽

よく眠れるように「ベッドに入る30分くらい前にストレッチや体操、ヨガなどをする」という対処法も有名です。

体をほぐしリラックスさせることで、副交感神経を優位にして眠りやすくします。

 

これはつまり、筋弛緩法と似たような効果だということが分かります。(ストレッチにしかない効果(血行が良くなって眠りやすくなるなど)もありますが。)

 

そうであれば、手軽にできるほうを選んだほうがいいですよね。

体を起こしたり立ったりせずベッドに寝たままできるので、個人的には筋弛緩法のほうがおすすめです。

 

 

音楽を聴いてリラックスする

音楽には精神をリラックスさせたり、悲しくさせたり、テンションをあげさせたりなど、さまざまな効果があります。

不眠の改善にも音楽が有効であることがよく知られており、眠る専用の音楽が研究されるほどです。

そういった音楽はYOUTUBEなどで公開されているので、気軽に利用できます。

「眠れない時の音楽」や「BGM リラックス」などで検索をかけ、いろいろ試聴してみましょう。

 

専用の音楽でなくても、ヒーリングミュージックというジャンルや、環境音(水の流れる音など)でも近い効果が得られます。

ピアノやハープといったリラックスしやすい楽器に限定してCDを探してみるのもいいでしょう。

 

普段聴いているお気に入りの曲でも、ゆったりしたテンポで音量の強弱が激しくなければリラックスできます。

実際、好きな曲か嫌いかという要素は、リラックスするために重要みたいです

 

 

それでも眠れない時は、寝ない

とにかく、

不安やストレスで眠れない→対処法をしても眠れない→余計にイライラしたり、どこか悪いんじゃないかと心配になる→気になってもっと眠れない

という悪循環になることは避けなければなりません。

ただ起きているだけよりも体に悪いです。

 

そうなるくらいなら、いっそ寝ずになにか作業をしたり映画を見たりなどして、違うことを考えたほうがいいと思います。

病気などでなければ、今眠れなかった分、別の時間に少しずつ居眠りしたりしてバランスがとられるようになっているそうです。

他のことをして過ごしているうちにもし眠気が来たら、そのまま眠ってしまうといいでしょう。(→「いつも寝る以外の場所で眠る」の項目を参照)

 

今、眠らないとダメな人は?

「どうしても眠れない、でも朝から仕事で、今眠って体を休めたい」などという場合は、目を閉じて深呼吸と瞑想だけやっておくと、眠れなくても多少は疲れがとれると思います。

横になって目を閉じているだけである程度は疲労が回復するといいますし、深呼吸で血中の酸素濃度を上げることでも、普通よりは疲れが取れやすくなります。

 

ただ、眠れないのに深呼吸や瞑想を続けているのはつらいかもしれません。

そんな場合は、部屋を暗くして目を閉じ、音楽やラジオ、穏やかめなテレビ番組の音声だけを聞いたりして、楽しくリラックスして過ごすといいのではないでしょうか。

 

十分な対処法とはいえないので、もっといい方法を見つけたら追記したいと思います。

 

 

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