健康管理

熱中症対策は、環境・行動・体調の3本柱でバッチリ予防。【熱中症④】

投稿日:2017-07-23 更新日:

前回までの記事で、熱中症が発症したらどうなるのか、どう対処すればいいかという「後のこと」を書きました。

 

ここからは、熱中症にならないようにどんな対策をすればいいか、という予防法をご紹介します。

要は熱中症になる原因を防いでいけばいいので、それほど難しくはありません。

 

※この記事を書いた当サイト運営者は、医療関係者ではありません。
一般人が勉強して作った記事なので、もっと確実な情報をお求めであれば、病院や専門家による監修のウェブサイトをご参照ください。

 

 

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目次

熱中症対策は、環境・体力・行動の3グループ

熱中症の原因・症状・応急処置について知ると分かってくると思いますが、熱中症の予防策は大きく3つに分類できます。

本来は分類などはないのですが、くくったほうが分かりやすいので、くくってみました。

 

  1. 環境面の対策:高温多湿・炎天下といった環境を避けたり、自分がいる場所の気温・湿度などを安全な状態にすること。
  2. 体力面の対策:体力や栄養を付けることで、同じ環境で同じ行動をしても熱中症になりにくい「強い体」をつくろうということ。
  3. 行動面の対策:水分補給や重労働、服装といったことに気を付けて毎日行動しようということです。

 

そしてこの中に、「水分・塩分補給」や「エアコンをつける」などの具体的な対策が分類されていくということになります。

 

 

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環境面の対策① 自宅・部屋での「室内熱中症」対策

実は、熱中症になる人の半数以上が自宅内で発症しているのだそうです。その場合を室内熱中症と呼びます。

原因の多くは、エアコンをつけなかったためです。つまり、エアコンを適切に使うことが対策のカギになります。

(水分補給も重要です。それについてはこのあとの「行動面の対策」の項目でご紹介します。)

 

まずは室温・湿度をチェックする習慣を

自宅での熱中症対策ではまず、各部屋に温度・湿度計を置き、こまめにチェックするようにします。

そして、危険な気温・湿度に達したらクーラーをつけるようにルールを決めるとやりやすいです。

 

熱中症のリスクが増える気温・湿度はどれくらい?

年齢や体力などの個人差で熱中症のリスクも変わるので一概には決まりませんが、次の数値を越えたあたりからリスクが高まるらしいです。

  • 気温:28℃~
  • 湿度:60%~

この数値を越えたらクーラーをつけるように決めます。

ただし、もっと低くても熱中症になる場合もありますし、もっと高くてもならない人もいるので、参考程度に考えたほうがいいと思います。

この数値までいっていなくても、暑くてつらいと思ったらつけましょう。

 

エアコンはつけっぱなしでもいい。設定温度はどのくらい?

つけっぱなしだと電気代がかさむのでは?という話もありますが、こまめに消すと、消している間にまた暑くなって、冷やすのにかえって電気代がかかることが多いそうです。

確かに扇風機と比べればかなりお金がかかってしまいますが、熱中症で搬送されるよりはマシです。

 

設定温度ですが、

節電の気風が高まったときに28℃に設定するのが推奨されたことがありましたが、結局は温度計・湿度計を見ながら調節するのが一番いいと思います。

28℃に設定しても27℃以下になることもありますし、29℃以上のままの時もあるので。

 

エアコンが苦手な人は、風が自分にあたらないように設定するといい。

高齢者の方で、エアコンのひんやりした風が好きではないという場合は結構あります。

それでエアコンを使わず熱中症になってしまうことも多いので、やはり使うようにしましょう。

 

風向きを一番上向きにして固定にし、風速も一番弱い設定にすれば、エアコンの風を直接浴びないようにすることはできます。

これならあのヒリヒリする冷房をあまり感じずに、熱中症も予防できます。

 

寝る時もエアコンはつけておく。風向きに注意する。

夏本番になると、夜中でも暑い日が続きます。

眠っている間に熱中症になってしまうリスクもあるので、室温や湿度が高い夜はエアコンをつけて寝ましょう。

 

その際は、自分に風が当たることのないように十分注意しなくてはなりません。

先ほどと同じように、風速を弱めて上に向けて固定します。

眠っている時に風が直接当たっていると体温が下がりすぎて危ないので、寝具を風の方向の先にはおかないようにします。

 

寝具は、汗や熱を逃がしやすいものを

夏になっても春ころの布団をそのまま使っているのはあまりよくありません。

冷感マット、薄めのタオルケットなど、汗を吸って乾きやすいものや体温が上がりにくいものを使った方が、熱中症対策にもなりますし、快適な睡眠をとれて体力回復にもつながります。

 

 

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環境面の対策② 外出時の熱中症対策

野外や公共施設、商業施設、職場、学校などでは気温や湿度の調整が自分ではできません。

その代わりに、移動するか、自分自身を冷やす対策をするのが基本となります。

 

熱中症計を持ち歩く

熱中症計とは、温度計・湿度計に加えて、熱中症危険度が表示される手のひらサイズのグッズです。

熱中症リスクが高いとアラームがなるものや、危険度に合わせてどんな対策をとればいいか書いてあるものなど、いろいろあります。

 

人混みの中、体育館・倉庫の中など、高温多湿な場所へもっていけば、熱中症の危険度をリアルタイムで知ることができます。

そうすれば、体の冷却や水分補給を徹底するように判断できますし、涼しい場所を探すこともできます。

 

飲み物(と塩アメなど)を持ち歩く

1時間以上外出するときは、水分と塩分をもっていきましょう。

自宅から持っていくか、まずコンビニや自販機などで買ってから目的地に行くようにするといいと思います。

一定時間ごとに確実に飲めるように、カバンに入れて持ち歩くのがいいです。

(水分・塩分補給に関しては、下の「行動面の熱中症対策」の項目で詳しく書きます。)

 

冷たいものを体に当てて体温上昇を防ぐ

蒸し暑いけど気温を下げられないならば、冷たいもので自分を冷やすのが一番手っ取り早いです。

タオルを濡らしたり、保冷剤にタオルを巻いたり、熱中症対策のスプレーやなどの冷却グッズを用意しておいて、体に当てて冷やします。

体のどこに当てるかは、公共の場では首が一番効果があって恥ずかしくないと思います。服の上から背中や脇の下を冷やすのもいいですね。

 

 

うちわ・扇子は、高温多湿だと効果が下がる

あおいで風を当てると、汗を蒸発させて体温を下げたり、自分の周りの温まった空気を追い払うことができます。

ですが、湿度が高いと汗は蒸発しにくくなりますし、気温が高ければ熱風を体に当てることにもなります。

ゼロではないでしょうけれど、効果は落ちてしまいます。

高温多湿の環境では、冷たいもので直接体を冷やすほうが効果的です。

 

汗は濡れタオルでふく

乾いたタオルやハンカチで完全に拭きとってしまっては熱を逃がせず、ただ水分が失われるだけになります。

皮膚に湿り気を残して、それを蒸発させて体温を下げるようにしなくてはならないので、ダラダラと出てしまった分だけを濡れタオルでふき取ります。

 

直射日光を避ける。人の密集を避ける。

直射日光は、日陰を探すか帽子や日傘でふせぎます。

熱中症計で少しでも涼しい場所を探すのも有効です。

 

熱気や湿気が増える人混みの中に行くときは、扇子もいいですが、体を直接冷やせる冷却グッズと飲み物・塩分を持ち歩いて、いつでも使えるようにします。

 

野外フェスの客席などのような環境は、特に気を付けましょう。

直射日光、人の熱気・湿気、酸素の薄さ、人が密集して移動できないなど、熱中症リスクが盛りだくさんです。

 

 

 

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行動面の対策① 水分・塩分の補給

熱中症対策の基本の一つです。

ナトリウム欠乏性のけいれんにならないように、水だけを飲んでしまわないようにしましょう。

 

摂取のポイントは、少量をこまめに飲むことです。「たくさん飲んだら長時間間隔をおいてもいい」なんてことには決してなりません。

また、先ほども書きましたが、外出時は飲み物と塩分は忘れずに持ち歩きましょう。

 

何分おきに、どれくらい摂るのがいいか?

野外の作業や、そこそこ体を動かし汗の出る作業では、

  • 30分~1時間おき・コップ一杯分の水
  • 同時に、塩あめ・塩タブレットも一つ舐める

というのがちょうどいいそうです。

 

スポーツドリンク・牛乳など、熱中症対策になるものを飲む

摂取する水分と塩分の割合が分かりにくければ、手っ取り早くスポーツドリンクや牛乳を飲めば、水分も塩分も補給できます。

 

スポーツドリンクは運動後の水分補給のために作られているので、日常生活では糖分の取り過ぎに気をつける必要もあるかもしれません。

それから、牛乳が熱中症対策になるのは今回調べていて知ったのですが、意外でした。

塩分のバランスがよく、ビタミンB群やたんぱく質など有益な栄養素が豊富に含まれていて、ただの水分・塩分補給以上の効果があるそうです。

 

また、非常時のために経口補水液を1、2本買っておくのもいいかもしれません。

 

お茶を飲むなら緑茶ではなく、麦茶を。

日常的にお茶を飲む人は、夏でもお茶で水分補給しようと思いがちですが、その場合は注意が必要です。

緑茶や紅茶にはカフェインが含まれており、利尿作用・脱水作用を持っています。熱中症予防には向いていません。

夏にお茶を飲む場合は、カフェインの入っていない麦茶が適しています。

 

 

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行動面の対策② 体力以上の運動、重労働をしない

普段の運動量や体力を越えた運動や重労働をすると、臓器への血流が足りなくなって熱中症の症状が出やすいです。

また、運動不足だと汗も出にくくなっており、体温調節が十分できません。そこへ急激に運動すると、発生した熱で熱中症が悪化してしまいます。

 

仕事でどうしても重労働が必要という場合は、普段のトレーニングや体調管理をしっかりすることが対策になります。

 

こまめな休憩を忘れないように、タイマーなどで時間を計る。

仕事や運動をするときに、時間を忘れるほど集中してしまうことがあると思います。これは結構危険をはらんでいます。

 

例えば、作業しながらこまめに水分・塩分補給をしようと思っても、集中したために忘れてしまったりします。

そこで、一定時間ごとにしっかり休憩する決まりを設けて、その時に水分・塩分を補給したり体を冷やしたりしたほうが忘れにくいです。

水分補給の頻度に合わせて、1時間おきにタイマーを設定するといいと思います。

 

 

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行動面の対策③ 熱中症になりにくい服を着る

考えるのは、通気性・速乾性・服の色といったところです。

 

空気をよく通して汗を蒸発させやすい服ならば、体温調節がしやすいです。

直射日光を吸収して熱をためやすい黒い服はできれば避けます。

 

 

行動面の対策④ 「熱中症指数」を毎日チェックする

熱中症指数(または「暑さ指数」「WBGT指数」)とは、熱中症の危険度をあらわす数値です。

単位は「℃」ですが、温度の数値ではありません。

 

その日の数値が発表されると、熱中症のリスクや対策の指示も一緒に出るので、それを参考にその日を過ごせばいいということです。

テレビやインターネットから情報を入手できます。天気予報と一緒にチェックしましょう。

 

ネットなら、「熱中症指数 今日」などと検索して、検索結果の上のほうのサイトを開けば大体出てくると思います。(今ためしに検索したら、環境省の熱中症予防情報サイトが上位に出てきました。)

 

 

 

体力面の対策① 日頃から体力をつけておく

同じ環境にいても、体力があって体調の良い人のほうが熱中症になりにくいです。

また、趣味でスポーツをする人やウォーキング・ジョギングを日課としてる人は、血液量が多く体温調節機能も優れてい、、高温多湿の環境に強いです。

 

運動の習慣を持ってシーズン前から体力をつけておいたり、体調管理をしっかりすれば、予防効果があります。

 

体力が少ない子供や高齢者は?

年齢による体力の差はどうしてもでてきます。

小さな子供や高齢者は、成人に比べると体力だけでなく体温調節機能でも劣ってしまいます。

 

体力をあまりつけられない人は、ほかの熱中症対策にもっと力を入れなくてはなりません。

環境面・行動面の対策を徹底しましょう。

 

夏になってから体力をつけるなら、水泳がおすすめ

普段から運動していればいいですが、夏になって急に始めるのは逆に熱中症になってしまう可能性があります。

習慣がなかった人は、涼しくなるまで運動するのを控えたほうがいいかもしれません。

 

それでもやるなら、激しく動いても体温の上昇を防げる水泳であれば、比較的安心できます。

 

季節の変わり目は特に体力が必要

初夏や梅雨明けなど、暑くなったばかりの時期は、気候の変化に適応しきれず体調を崩しやすいので、体力がない人は熱中症になりやすくなります。

季節の変わり目だけでなく、涼しい日が何日か続いた後の急な暑い日にも熱中症の発生が増えます。

天気予報をチェックして備えましょう。

 

 

体力面の対策② 栄養を摂り、体調を整える

熱中症になりにくい丈夫な体を作るための栄養素の一例をご紹介します。

(水分、塩分の補給はここではなく行動面の対策のほうに載せました)

 

ビタミンB1・B2

疲労回復効果があり、夏バテ対策で有名です。

肉や魚に多く含まれています。

 

鉄分

全身の細胞に酸素を運んでいる赤血球の構成成分です。

鉄分の不足をなくせば、血液の量が増え、疲れにくい体を作ることができます。

熱中症の症状も血流量が関係しているので、効果ありです。

 

タンパク質

肉体をつくる必須栄養素です。

熱中症対策においても、運動して体力をつけるためにはしっかりとらなくてはなりません。

 

サプリや栄養ドリンクで補給

栄養をつけたくても、食欲がなくて食べられないこともあります。

そんな場合は、サプリや栄養ドリンクで手軽に摂取することができます。

 

 

 

 

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